人太瘦了怎么才能长胖
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临近夏天，南方已经进入了夏天，被问到的最多的问题就是减肥了，但除了减肥以外，还有一个比较大的群体惆怅的是如何增重，对于太瘦的人，如果方法不对，增重的效果也不好，这也是很多瘦子增重时最苦恼的问题，那么我们一起解一下导致消瘦有哪几种因素？饮食上有哪些有效的增重方法？哪些运动更有助于增重？
导致消瘦有两大类因素，一种是单纯性消瘦，一种是继发性消瘦，那么接下来我们就一起来看看这两类因素的具体情况：
1.单纯性消瘦：单纯性消瘦分为两种一种是体质性消瘦，主要是遗传性的，这里我们不做讨论，第二种是外源性的消瘦，主要因素如食物的摄入量不足／偏食／厌食／漏餐／生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力过大／精神紧张和过度疲劳都是导致外源性消瘦的最大的原因。外源性消瘦的具体因素如：
饮食失调，饮食方式出现问题，如果不及时做出调整，轻则就是体重下降，严重的会导致死亡，主要表现为进食障碍，神经性厌食和偏食造成失误摄入量不足导致饮食失调，而不健康的饮食方式是造成进食障碍的主要原因，如断食／不正常的节食以及心理问题等。
缺乏锻炼，因缺乏运动而导致的肌肉不发达甚至是萎缩，是导致瘦体重过轻的原因，而瘦体重过低也是导致体重过轻的最重要的原因。人太瘦了怎么才能长胖。
不规律的生活方式，作息时间不规律对身体伤害很大，现在很多人的睡眠经常不到6个小时，使身体处于透支的状态中。充足的睡眠可以促进肌肉生长的“生长激素”的分泌，而睡眠不足，会影响体力的恢复，也是导致消瘦的原因。
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2.继发性消瘦，继发性消瘦是由各类疾病引起的，比如胃肠道疾病如：胃炎／胃下垂／胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如：甲亢／糖尿病，另外还有一种慢性消耗性疾病如：肺结核和肝病，这些都是导致消瘦的诱因，除此以外，还有一种胆囊切除等腹腔的手术也会造成消瘦，而这些继发性的消瘦，需要医院咨询确诊，搭配相应的药物干预治疗，并搭配饮食才能够起到作用，如果不从病因着手，普通的方式起到的作用很小。
Tips:对于消瘦，还有一种体质上脾胃虚弱型的影响，脾胃虚弱型有分为三种：胃强脾虚型／脾强胃虚型以及脾胃双虚型，这种就需要从生活习惯上，如睡眠／饮食／运动综合调理，才能起作用，尤其是睡眠，不过因为胃强脾虚型和脾胃双虚型有家族遗传史，所以调理起来效果相对会差一些，所耗时间也会长一些。胃强脾虚型主要表现为：多吃但不胖，饭量正常但却长期消瘦。脾强胃虚型间断性消瘦，食量不佳，这种类型分为有胃病或者没有胃病的，由厌食／挑食引起。脾胃双虚型：食量不佳／厌食挑食以及长期消瘦，但是会有间断性的食欲正常的情况。
饮食上有三种方法能够更好的帮助增重，不过需要的是养成这样的饮食习惯，发挥的效果才更好。在执行方法之前，首先要明确一点，增重不同于增肥，不是胖了就行了，增重指的主要是肌肉组织的增长，再配合皮下脂肪的堆积。增重的三种饮食方法如下：人太瘦了怎么才能长胖。
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增加能量的摄入，每天需要比普通人多增加500kcal的热量，并且进餐时要注意，先吃营养密度高的食物，如：肉／鱼／鸡蛋等，再吃其他的食物，这样身体才能有多余的能量供肌肉的生长，这种饮食方式，平均可以一周涨一斤的重量，可能你觉得会有点少，凡事循序渐进，最后达到的效果才好，并对身体没有任何损伤。
调整膳食的机构，首先在进食一小时之前不要吃零食，避免因为零食影响食欲，人体占比最大的三大产能营养素，即：碳水化合物／蛋白质以及脂肪，这三类需要合理的搭配，机体才能健康的吸收营养和能量。每天应该增加蛋白质的摄入，如果健身的人可以把蛋白质提升到1.6g／kg（每公斤体重1.5g蛋白质），不运动的人可以稍微降低一些到1.2g即可。脂肪，高脂肪的食物有很多，但是一定要注意，奶油等甜食／油炸类的食物还是要少吃，机体想要增重不单单需要热量就可以，还需要高营养的配合，高营养高脂肪食物，除了肉／深海鱼／蛋／植物油等，还有各类的坚果，可以每天可以增加坚果的量。碳水化合最好的食物如：大米／面粉／山药／土豆／藕／荸荠／木薯等等作为主食最好。另外在增加一些高糖的水果，如：桂圆／芒果／荔枝／菠萝蜜／牛油果以及香蕉等。中国居民膳食指南建议每看饮食碳水化合占比50％－65%，脂肪占比20%－30%，蛋白质占比：10%－15%，那么增重的饮食中蛋白质比例可以调整为20%。
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调整进餐的频率，进餐频率的调整，可以由原来的三餐调整为五餐，五餐中的饮食原则越丰富越好，每餐不要吃的过饱，能量充足即可，因为吃的过多会影响肠胃的消化吸收，起不到增重的作用，因此细嚼慢咽，八分饱左右即可。人太瘦了怎么才能长胖。
Tips:尤其需要注意的是最好中间加一个午睡的时间，尽可能的多睡一会，最好的时间是在2小时，睡眠不单单是为了休息，而是为了生长激素，人在睡眠时间会分泌充足的生长激素，丰富的营养配合睡眠中的生长激素，更有助于肌肉的增长，那么体重自然也会随之而增长。同时晚上的睡眠也十分重要，要养成早睡早起的好习惯，最好不要熬夜。
除了饮食以外，运动也是帮助增重最好的方式，运动不单单能够帮肥胖者减脂，还有一个很关键的作用是增肌，而增肌的同时也可以帮助瘦子增长体重。增重的运动主要有两种方式：
1.抗阻训练，抗阻的训练可以更好的促进骨骼肌蛋白质的合成，另外还能增加瘦体重，瘦体重的增加也会使体重相应的增加。对于刚开始训练的人来说，最好循序渐进，使身体慢慢适应，然后在慢慢调整训练强度，增重最好每周进行2-3次抗阻的运动，以主要肌肉群训练为主 ，如：胸部／背部／肩部／腹部／上臂以及腿部的肌肉群，锻炼这些肌肉群时，也有利于局部肌肉群的锻炼，并且对于瘦体重增加有很好的效果，训练时强度以8-10RM为主。（8-10RM，一个动作做8-10次就会力竭，就是做到8-10再多做一个都做不起来，肌肉有强烈的酸痛感。）主要的训练动作有：杠铃平板卧推／史密斯训练器械的平板卧推和上斜卧推／器械坐姿飞鸟／器械坐姿夹胸／俯卧撑／哑铃的平板卧推或上斜卧推以及平板仰卧飞鸟／史密斯训练器硬拉，俯身划船／训练凳挺身／杠铃硬拉等等。
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2.心肺耐力训练，心肺耐力训可以很高的提高身体的有氧适能水平，还可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力，有助于帮助促进抗阻训练，对瘦体重的增加也能起到非常好的作用，需要注意的是，控制好每次运动的时间，通常控制在25分钟以内是最好的。主要训练方式：跑步／跳绳／踏板／台阶练习等。
Tips:以上的运动方式不同每种都做到，尝试不同的训练方式，选一组自己更适应更喜欢的即可，每天抗阻训练搭配耐力训练，更应该注意蛋白质的补充，最好吃到每公斤体重1.6g蛋白质，如果饮食中不够，可以适量是一些蛋白粉作为补充。注意，出去训练，要有休息的时间，每周可以选1-2天进行肌肉的休息。
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