人太瘦了怎么才能长胖
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临近夏天,南方已经进入了夏天,被问到的最多的问题就是减肥了,但除了减肥以外,还有一个比较大的群体惆怅的是如何增重,对于太瘦的人,如果方法不对,增重的效果也不好,这也是很多瘦子增重时最苦恼的问题,那么我们一起解一下导致消瘦有哪几种因素?饮食上有哪些有效的增重方法?哪些运动更有助于增重?
导致消瘦有两大类因素,一种是单纯性消瘦,一种是继发性消瘦,那么接下来我们就一起来看看这两类因素的具体情况:
1.单纯性消瘦:单纯性消瘦分为两种一种是体质性消瘦,主要是遗传性的,这里我们不做讨论,第二种是外源性的消瘦,主要因素如食物的摄入量不足/偏食/厌食/漏餐/生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力过大/精神紧张和过度疲劳都是导致外源性消瘦的最大的原因。外源性消瘦的具体因素如:
饮食失调,饮食方式出现问题,如果不及时做出调整,轻则就是体重下降,严重的会导致死亡,主要表现为进食障碍,神经性厌食和偏食造成失误摄入量不足导致饮食失调,而不健康的饮食方式是造成进食障碍的主要原因,如断食/不正常的节食以及心理问题等。
缺乏锻炼,因缺乏运动而导致的肌肉不发达甚至是萎缩,是导致瘦体重过轻的原因,而瘦体重过低也是导致体重过轻的最重要的原因。人太瘦了怎么才能长胖。
不规律的生活方式,作息时间不规律对身体伤害很大,现在很多人的睡眠经常不到6个小时,使身体处于透支的状态中。充足的睡眠可以促进肌肉生长的“生长激素”的分泌,而睡眠不足,会影响体力的恢复,也是导致消瘦的原因。
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2.继发性消瘦,继发性消瘦是由各类疾病引起的,比如胃肠道疾病如:胃炎/胃下垂/胃及十二指肠溃疡,代谢性疾病如:甲亢/糖尿病,另外还有一种慢性消耗性疾病如:肺结核和肝病,这些都是导致消瘦的诱因,除此以外,还有一种胆囊切除等腹腔的手术也会造成消瘦,而这些继发性的消瘦,需要医院咨询确诊,搭配相应的药物干预治疗,并搭配饮食才能够起到作用,如果不从病因着手,普通的方式起到的作用很小。
Tips:对于消瘦,还有一种体质上脾胃虚弱型的影响,脾胃虚弱型有分为三种:胃强脾虚型/脾强胃虚型以及脾胃双虚型,这种就需要从生活习惯上,如睡眠/饮食/运动综合调理,才能起作用,尤其是睡眠,不过因为胃强脾虚型和脾胃双虚型有家族遗传史,所以调理起来效果相对会差一些,所耗时间也会长一些。胃强脾虚型主要表现为:多吃但不胖,饭量正常但却长期消瘦。脾强胃虚型间断性消瘦,食量不佳,这种类型分为有胃病或者没有胃病的,由厌食/挑食引起。脾胃双虚型:食量不佳/厌食挑食以及长期消瘦,但是会有间断性的食欲正常的情况。
饮食上有三种方法能够更好的帮助增重,不过需要的是养成这样的饮食习惯,发挥的效果才更好。在执行方法之前,首先要明确一点,增重不同于增肥,不是胖了就行了,增重指的主要是肌肉组织的增长,再配合皮下脂肪的堆积。增重的三种饮食方法如下:人太瘦了怎么才能长胖。
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增加能量的摄入,每天需要比普通人多增加500kcal的热量,并且进餐时要注意,先吃营养密度高的食物,如:肉/鱼/鸡蛋等,再吃其他的食物,这样身体才能有多余的能量供肌肉的生长,这种饮食方式,平均可以一周涨一斤的重量,可能你觉得会有点少,凡事循序渐进,最后达到的效果才好,并对身体没有任何损伤。
调整膳食的机构,首先在进食一小时之前不要吃零食,避免因为零食影响食欲,人体占比最大的三大产能营养素,即:碳水化合物/蛋白质以及脂肪,这三类需要合理的搭配,机体才能健康的吸收营养和能量。每天应该增加蛋白质的摄入,如果健身的人可以把蛋白质提升到1.6g/kg(每公斤体重1.5g蛋白质),不运动的人可以稍微降低一些到1.2g即可。脂肪,高脂肪的食物有很多,但是一定要注意,奶油等甜食/油炸类的食物还是要少吃,机体想要增重不单单需要热量就可以,还需要高营养的配合,高营养高脂肪食物,除了肉/深海鱼/蛋/植物油等,还有各类的坚果,可以每天可以增加坚果的量。碳水化合最好的食物如:大米/面粉/山药/土豆/藕/荸荠/木薯等等作为主食最好。另外在增加一些高糖的水果,如:桂圆/芒果/荔枝/菠萝蜜/牛油果以及香蕉等。中国居民膳食指南建议每看饮食碳水化合占比50%-65%,脂肪占比20%-30%,蛋白质占比:10%-15%,那么增重的饮食中蛋白质比例可以调整为20%。
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调整进餐的频率,进餐频率的调整,可以由原来的三餐调整为五餐,五餐中的饮食原则越丰富越好,每餐不要吃的过饱,能量充足即可,因为吃的过多会影响肠胃的消化吸收,起不到增重的作用,因此细嚼慢咽,八分饱左右即可。人太瘦了怎么才能长胖。
Tips:尤其需要注意的是最好中间加一个午睡的时间,尽可能的多睡一会,最好的时间是在2小时,睡眠不单单是为了休息,而是为了生长激素,人在睡眠时间会分泌充足的生长激素,丰富的营养配合睡眠中的生长激素,更有助于肌肉的增长,那么体重自然也会随之而增长。同时晚上的睡眠也十分重要,要养成早睡早起的好习惯,最好不要熬夜。
除了饮食以外,运动也是帮助增重最好的方式,运动不单单能够帮肥胖者减脂,还有一个很关键的作用是增肌,而增肌的同时也可以帮助瘦子增长体重。增重的运动主要有两种方式:
1.抗阻训练,抗阻的训练可以更好的促进骨骼肌蛋白质的合成,另外还能增加瘦体重,瘦体重的增加也会使体重相应的增加。对于刚开始训练的人来说,最好循序渐进,使身体慢慢适应,然后在慢慢调整训练强度,增重最好每周进行2-3次抗阻的运动,以主要肌肉群训练为主 ,如:胸部/背部/肩部/腹部/上臂以及腿部的肌肉群,锻炼这些肌肉群时,也有利于局部肌肉群的锻炼,并且对于瘦体重增加有很好的效果,训练时强度以8-10RM为主。(8-10RM,一个动作做8-10次就会力竭,就是做到8-10再多做一个都做不起来,肌肉有强烈的酸痛感。)主要的训练动作有:杠铃平板卧推/史密斯训练器械的平板卧推和上斜卧推/器械坐姿飞鸟/器械坐姿夹胸/俯卧撑/哑铃的平板卧推或上斜卧推以及平板仰卧飞鸟/史密斯训练器硬拉,俯身划船/训练凳挺身/杠铃硬拉等等。
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2.心肺耐力训练,心肺耐力训可以很高的提高身体的有氧适能水平,还可以提高血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力,有助于帮助促进抗阻训练,对瘦体重的增加也能起到非常好的作用,需要注意的是,控制好每次运动的时间,通常控制在25分钟以内是最好的。主要训练方式:跑步/跳绳/踏板/台阶练习等。
Tips:以上的运动方式不同每种都做到,尝试不同的训练方式,选一组自己更适应更喜欢的即可,每天抗阻训练搭配耐力训练,更应该注意蛋白质的补充,最好吃到每公斤体重1.6g蛋白质,如果饮食中不够,可以适量是一些蛋白粉作为补充。注意,出去训练,要有休息的时间,每周可以选1-2天进行肌肉的休息。
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①广州部队《常用中草药手册》:"祛风湿,强腰膝。治风湿痛,风寒骨痛,腰膝无力,肌肉萎缩,咳嗽气喘。"②《广西中草药》:"治风湿骨痛,手足麻痹,感冒风寒,咳嗽气喘,腹寒痛。"③《广西实用中草药新选》:"
亮叶桦根,中药名。为桦木科植物亮叶桦BetulaluminiferaH.Winkl.的根。分布于西南及陕西、甘肃、浙江、江西、湖北、广东、广西等地。具有清热利尿之功效。常用于小便不利,水肿。药名:亮叶