吃什么可以快速变硬

Posted 2024-03-29 健康美国国际

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骨骼是一种活组织，不断地分解和重建。如果分解速度超过形成速度，那么骨骼会随着时间的推移而变弱，导致骨质疏松症。无论我们处于什么年龄，改善我们的骨骼健康永远不会太晚。

终生营养在构建和维持强健骨骼方面发挥着关键作用。

克赖顿大学护理学院教授琼·拉佩博士说：“这非常重要，因为如果你没有足够的营养，你就会失去骨骼，这会让你容易骨折。”在内布拉斯加州奥马哈。

Planells 和 Lappe 博士都建议尝试通过饮食满足您的营养需求，仅在必要时并在医生的指导下添加补充剂。吃什么可以快速变硬。

最近的研究表明，更好的骨骼健康与多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果、家禽和鱼类以及低脂乳制品有关。

除了用各种食物填满你的盘子外，确保你吃到对骨骼最重要的营养素的良好来源是值得的：钙、维生素 D 和蛋白质。

“钙对骨骼 [健康] 至关重要，因为它可以保持骨骼的强度，”Lappe 说。医学研究所建议成年人每天摄入约 1,000 毫克 (mg) 的钙，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性则增加到 1,200 毫克。

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根据美国农业部食品成分数据库，这些是钙的最佳食物来源：

可以使用国际骨质疏松症基金会的一款钙计算器计算您的总钙摄入量。

维生素 D 有助于钙的吸收和骨细胞的功能，假设我们得到一点阳光照射，我们可以合成皮肤所需的大部分物质。但在美国北半部和加拿大的冬季，天空中的太阳太低，无法提供足够的紫外线，因此我们需要寻找食物来源和补充剂，Lappe 说。

医学研究所建议，阳光照射最少的成年人每天获得 600 国际单位 (IU) 的维生素 D，70 岁及以上的人增加到 800 IU。吃什么可以快速变硬。

维生素 D的良好食物来源只有几种：

如果您担心自己没有从日晒和食物中获得足够的维生素 D，您可以与您的医生讨论服用补充剂。

钙等矿物质赋予骨骼硬度，但蛋白质构成了其潜在的结构基质。

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多年来，研究人员认为高蛋白饮食会消耗骨骼中的钙，但 2017 年 6 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇重要评论得出结论，几乎没有证据证明这一点。

Lappe 说，究竟多少蛋白质对骨骼健康是最佳的仍然存在争议：“我通常只坚持推荐的水平，我认为人们不需要蛋白质补充剂。”

大多数人获得了足够的蛋白质，但普莱内尔斯说，随着人们年龄的增长，他们的蛋白质摄入量减少是很常见的。

“你的目标是每次进食至少摄入 15 克蛋白质，”他说。肉、家禽、鱼、蛋和奶制品是明显的来源。但他也指出了价格实惠且方便的植物来源，如豆类、坚果、花生酱、杏仁酱和葵花籽。

根据国家骨质疏松症基金会的说法，有一些营养素和产品会干扰骨骼健康。

当然，还有其他健康原因要注意盐摄入量，避免过量饮酒、苏打水和咖啡因。它又回到了大局，并朝着富含各种全食的饮食而努力，以提供骨骼建设的营养。

“这只是一种常识性的方法。你不需要吃掉各种药丸或吃一大堆某种食物，你也不需要放弃一些你喜欢的东西。只要适量食用，你就会没事的，”Lappe 说。

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